Упражнений существует очень много, однако мне больше всего нравятся максимально простые упражнения, поскольку когда тебе плохо или банально ты не дома — ни сил, ни желания, ни возможности делать что-то сложное нет.
Так что мой топ:
1. Диафрагмальное дыхание
Это не дыхание по квадрату, здесь не нужно задерживать дыхание, поэтому оно подходит тем, кому не заходят другие дыхательные упражнения.
В чём суть:
- Выдох длиннее вдоха: вдох должен быть в два раза короче выдоха (например, вдох на 1-2-3-4, выдох на 1-2-3-4-5-6-7-8).
- Дышим животом: • дышим глубоко и животом, то есть кладём руку на живот, вдыхаем максимально глубоко и следим, чтобы рука поднималась. Это и есть диафрагмальное дыхание. Что оно делает: диафрагма, когда мы дышим животом и выдох длиннее вдоха, раздражает блуждающий нерв, который является частью парасимпатической нервной системы. А она в свою очередь успокаивает нас и снимает стресс
2. Заземление «5-4-3-2-1»
Когда мы тревожимся, мы часто перестаём быть в настоящем моменте: нас «уносит» в прошлое или будущее, и мы теряем связь с реальностью и собственным телом. В такие моменты заземление — именно то, что может успокоить.
Что нужно сделать — назвать и описать:
- 5 вещей, которые можно увидеть (что это за вещь, какого цвета, какой текстуры?);
- 4 вещи, к которым можно прикоснуться (как ощущается под пальцами?);
- 3 звука (прислушаться к каждому звуку отдельно);
- 2 запаха;
- 1 вкус (попробовать).
3. Мышечная релаксация по Джекобсону
Классика среди антистресс-упражнений. Она работает по принципу того, что после напряжения физиологически наступает расслабление, и соответственно мы успокаиваемся.
Как выполнять: В комфортном месте сядьте на стул, откиньтесь на спинку и положите руки на колени. По очереди сосредотачивайте внимание на следующих зонах и напрягайте по схеме: 15 секунд напряжения, 30 секунд расслабления. Каждое упражнение рекомендуется повторять по 3 раза. При этом старайтесь дышать медленно и глубоко.
Зоны для проработки:
- Лоб: сморщите лоб, почувствуйте напряжение мышц, а затем медленно расслабляйте, считая до 30.
- Глаза: с силой зажмурьте глаза (не до боли) на 15 секунд, затем медленно расслабьте и откройте.
- Челюсть: сожмите челюсти по той же схеме.
- Плечи: поднимите плечи к голове, задержите на 15 секунд и медленно опускайте, считая до 30.
- Кисти: медленно сожмите обе руки в кулаки как можно сильнее (но не до боли) на 15 секунд.
- Руки: напрягите кисть, предплечье, бицепс, трицепс и согните руки в локтях, чтобы кулак был возле плеча.
- Ягодицы: медленно напрягайте в течение 15 секунд, затем медленно расслабляйте.
- Ноги: медленно напрягайте бёдра и икры.
- Ступни: вдавите ступни в пол и потяните пальцы на себя.
Классическая версия требует 10–15 минут времени, и её рекомендуется делать несколько раз, пока не почувствуете полное расслабление. Если ввести такое упражнение в ежедневную привычку, можно достичь очень хороших результатов.
Однако в реальной жизни не всегда есть силы и время, поэтому можно делать сокращённую версию — напрягать сразу несколько групп мышц, всё тело сразу или только руки (например, на улице с руками в карманах).
Ну и напоминаю: упражнения — это лишь временный моментальный «пластырь». Они могут облегчить состояние в моменте, однако не уберут тревожность в долгосрочной перспективе. Чтобы избавиться от тревожности надолго, необходима работа со специалистом.
