Вправ існує дуже багато, проте мені найбільше подобаються максимально прості вправи, оскільки коли тобі погано або банально ти не вдома - ні сил, ні бажання, ні можливості робити щось складне немає.
Тож мій топ:
1. Діафрагмальне дихання
Це не дихання по квадрату, тут не потрібно затримувати подих, тому воно підходить тим, кому не заходять інші дихальні вправи.
В чому суть:
- Видих довший за вдих: вдих має бути вдвічі коротшим за видих (наприклад, вдих на 1-2-3-4, видих на 1-2-3-4-5-6-7-8).
- Дихаємо животом: • дихаємо глибоко і животом, тобто кладемо руку на живіт, вдихаємо максимально глибоко і слідкуємо аби рука підіймалась. Це і є діафрагмальне дихання. Що воно робить: діафрагма, коли ми дихаємо животом і видих довший за вдих, подразнює блукаючий нерв, який є частиною парасимпатичної нервової системи. А вона в свою чергу заспокоює нас і знімає стрес
2. Заземлення «5-4-3-2-1»
Коли ми тривожимось, ми часто перестаємо бути в теперішньому моменті: нас «відносить» у минуле чи майбутнє, і ми втрачаємо зв'язок із реальністю та власним тілом. У такі моменти заземлення — саме те, що може заспокоїти.
Що потрібно зробити — назвати й описати:
- 5 речей, які можна побачити (що це за річ, якого кольору, якої текстури?);
- 4 речі, до яких можна торкнутися (як відчувається під пальцями?);
- 3 звуки (прислухатися до кожного звуку окремо);
- 2 запахи;
- 1 смак (скуштувати).
3. Мʼязева релаксація за Джекобсоном
Класика серед антистрес-вправ. Вона працює за принципом того, що після напруження фізіологічно настає розслаблення, і відповідно ми заспокоюємось.
Як виконувати: У комфортному місці сядьте на стілець, відкиньтесь на спинку й покладіть руки на коліна. По черзі зосереджуйте увагу на наступних зонах та напружуйте за схемою: 15 секунд напруження, 30 секунд розслаблення. Кожну вправу рекомендується повторювати по 3 рази. При цьому намагайтесь дихати повільно й глибоко.
Зони для опрацювання:
- Чоло: зморщіть чоло, відчуйте напругу м'язів, а потім повільно розслабляйте, рахуючи до 30.
- Очі: із силою замружте очі (не до болю) на 15 секунд, далі повільно розслабте й відкрийте.
- Щелепа: стисніть щелепи за тією ж схемою.
- Плечі: підніміть плечі до голови, затримайте на 15 секунд і повільно опускайте, рахуючи до 30.
- Кисті: повільно стисніть обидві руки в кулаки якомога сильніше (але не до болю) на 15 секунд.
- Руки: напружте кисть, передпліччя, біцепс, трицепс і зігніть руки в ліктях, аби кулак був біля плеча.
- Сідниці: повільно напружуйте протягом 15 секунд, потім повільно розслабляйте.
- Ноги: повільно напружуйте стегна й литки.
- Ступні: втисніть ступні в підлогу й натягніть пальці на себе.
Класична версія вимагає 10–15 хвилин часу, і її рекомендується робити декілька разів, аж доки не відчуєте повного розслаблення. Якщо ввести таку вправу у щоденну звичку, можна досягти дуже хороших результатів.
Проте в реальному житті не завжди є сили й час, тож можна робити скорочену версію — напружувати одразу декілька груп м'язів, усе тіло одразу або лише руки (наприклад, на вулиці з руками в кишенях).
Ну і нагадую: вправи — це лише тимчасовий моментальний «пластир». Вони можуть полегшити стан у моменті, проте не заберуть тривожність у довготривалій перспективі. Аби позбутися тривожності надовго, необхідна робота зі спеціалістом.
